Berlari di area perkotaan menjadi pilihan banyak orang untuk menjaga kebugaran, namun di balik manfaat tersebut terdapat ancaman yang sering kali tidak disadari, yaitu polusi udara. Ketika berlari, tubuh membutuhkan lebih banyak oksigen, yang menyebabkan frekuensi dan volume napas meningkat. Hal ini membuat pelari menghirup lebih banyak udara, termasuk partikel polutan yang dapat membahayakan kesehatan.
Pemahaman Risiko Paparan Polusi
Paparan polusi udara saat berolahraga dapat berdampak pada saluran pernapasan, paru-paru, dan kesehatan jantung, terutama jika aktivitas dilakukan di daerah dengan lalu lintas padat atau kualitas udara yang buruk. Risiko ini tidak selalu sama setiap hari atau untuk setiap individu, melainkan dipengaruhi oleh konsentrasi polutan, durasi dan intensitas latihan, rute yang dipilih, serta kondisi kesehatan pelari. Oleh karena itu, penting untuk mempertimbangkan kualitas udara sebelum memutuskan untuk berlari di luar ruangan.
Ketika berlari, pelari cenderung bernapas lebih cepat dan dalam, sering kali melalui mulut. Hal ini meningkatkan jumlah udara yang dihirup, termasuk polutan di dalamnya. Dosis polusi yang terhirup dipengaruhi oleh konsentrasi polutan, volume udara yang dihirup, dan durasi paparan. Misalnya, berlari selama satu jam di jalan yang ramai kendaraan akan memberikan paparan yang berbeda dibandingkan dengan berlari di rute yang lebih sepi.
Efek Jangka Pendek dan Jangka Panjang
Partikel halus seperti PM2.5 dapat masuk jauh ke dalam paru-paru dan bahkan mencapai aliran darah, yang dapat menyebabkan gangguan pernapasan dan kardiovaskular. Ozon dan nitrogen dioksida juga dapat memicu peradangan saluran napas atau memperburuk kondisi asma. Menghirup udara yang tercemar saat berlari dapat memengaruhi fungsi paru-paru untuk sementara dan menimbulkan respons peradangan pada saluran pernapasan. Namun, penelitian jangka pendek tidak menunjukkan bahwa satu kali berlari dalam kondisi udara buruk secara langsung meningkatkan risiko penyakit jangka panjang.
Sebuah tinjauan penelitian yang dilakukan pada tahun 2025 menemukan bahwa dampak negatif pada paru-paru lebih sering terjadi ketika tingkat polusi udara melebihi batas yang direkomendasikan oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO). Risiko ini juga lebih tinggi pada sesi olahraga yang berlangsung dua jam atau lebih. Namun, pengaruh dari intensitas olahraga masih perlu diteliti lebih lanjut.
WHO menyatakan bahwa aktivitas fisik secara rutin tetap penting, bahkan dalam kondisi kualitas udara yang tidak ideal. Meskipun demikian, polusi dapat mengurangi manfaat jangka pendek dan jangka panjang dari aktivitas fisik. WHO juga menekankan bahwa bukti penelitian mengenai dampak polusi udara masih terbatas, terutama di negara-negara berpendapatan rendah dan menengah serta pada kelompok yang lebih rentan terhadap polusi.
Dengan demikian, kualitas udara yang buruk tidak berarti seseorang harus berhenti berolahraga sepenuhnya. Jika paparan polusi meningkat, pelari dapat mempertimbangkan untuk mengubah lokasi, waktu, intensitas, atau durasi latihan. Saat polusi tinggi, berlatih di dalam ruangan bisa menjadi pilihan yang lebih baik.
Panduan WHO untuk PM2.5 merekomendasikan batas rata-rata 15 mikrogram per meter kubik untuk 24 jam dan 5 mikrogram per meter kubik untuk setahun sebagai pedoman kualitas udara berbasis kesehatan. Kualitas udara juga bervariasi dari waktu ke waktu dan lokasi ke lokasi, sehingga angka dari satu stasiun pemantauan tidak selalu mencerminkan paparan yang tepat di sepanjang rute lari.
Di Indonesia, masyarakat dapat memantau kualitas udara melalui ISPUNet KLH/BPLH atau saluran resmi pemerintah daerah. Skala ISPU berbeda dari skala AQI yang digunakan di berbagai aplikasi luar negeri. Pemerintah juga mengimbau masyarakat untuk mengurangi aktivitas luar ruangan ketika ISPU berada di atas 100, dan dianjurkan untuk beraktivitas di dalam ruangan jika nilainya mencapai di atas 200. Ini menjadi pertimbangan bagi pelari untuk mengurangi durasi atau intensitas latihan, atau memindahkan aktivitas ke dalam ruangan.
Ketika kualitas udara memungkinkan untuk berlari di luar, sebaiknya pilih rute yang jauh dari jalanan ramai, antrean kendaraan, dan area konstruksi. Konsentrasi polutan dapat bervariasi tergantung lokasi dan waktu, sehingga memilih taman atau jalur yang lebih sepi dapat membantu mengurangi paparan dari lalu lintas, meskipun tidak ada jaminan bahwa udara di lokasi tersebut bebas polusi.
Orang-orang dengan kondisi asma, penyakit paru-paru atau jantung, anak-anak, lansia, dan ibu hamil perlu lebih berhati-hati saat kualitas udara memburuk. Jika mengalami gejala seperti mengi, sesak dada, batuk, atau napas yang terasa lebih berat dari biasanya, sebaiknya hentikan latihan dan cari udara yang lebih bersih. Jika gejala tidak kunjung membaik, segera cari pertolongan medis.
Secara keseluruhan, berlari di kota saat udara tercemar memiliki risiko yang bervariasi tergantung pada tingkat polusi dan paparan masing-masing individu. Memeriksa ISPU, menjauhi jalur padat kendaraan, dan menyesuaikan latihan dapat membantu pelari tetap aktif sambil mengurangi paparan yang tidak perlu.
