Waktu istirahat antar set dalam latihan sangat bergantung pada tujuan yang ingin dicapai. Untuk pemula, disarankan untuk beristirahat selama 1 hingga 2 menit, sementara untuk latihan hipertrofi, waktu istirahat yang dianjurkan adalah 30 hingga 90 detik. Sedangkan untuk daya tahan, waktu istirahat yang ideal berkisar antara 30 hingga 60 detik, dan untuk kekuatan, disarankan beristirahat selama 2 hingga 5 menit. Untuk latihan HIIT, jeda yang tepat adalah antara 10 hingga 40 detik.
Setelah menyelesaikan satu set, penting untuk tidak terburu-buru melanjutkan ke set berikutnya. Tubuh memerlukan waktu untuk memulihkan tenaga agar dapat berlatih dengan performa yang baik. Namun, durasi istirahat yang diperlukan dapat bervariasi tergantung pada kondisi fisik dan tujuan latihan yang ingin dicapai.
Berbagai Durasi Istirahat Sesuai Tujuan Latihan
Setiap individu mungkin memerlukan waktu istirahat yang berbeda saat berolahraga, tergantung pada jenis latihan dan intensitas beban yang digunakan. Untuk pemula, waktu istirahat 1 hingga 2 menit sudah cukup untuk memulihkan tenaga sebelum melanjutkan latihan. Ini juga membantu mengurangi rasa lelah sehingga teknik dan bentuk gerakan tetap terjaga dengan baik.
Jika tujuan latihan adalah untuk membentuk atau meningkatkan massa otot, waktu istirahat sekitar 30 hingga 90 detik antar set bisa menjadi pilihan yang tepat. Namun, untuk gerakan berat seperti squat atau deadlift yang mendekati titik gagal otot, waktu istirahat yang lebih lama mungkin diperlukan.
Untuk melatih daya tahan otot, waktu istirahat yang lebih singkat, sekitar 30 hingga 60 detik, dapat diterapkan. Biasanya, latihan ini dilakukan dengan beban yang lebih ringan dan repetisi yang lebih banyak agar otot terbiasa bekerja meskipun dalam kondisi lelah.
Apabila fokus latihan adalah meningkatkan kekuatan, dianjurkan untuk memberikan waktu istirahat yang lebih panjang, sekitar 2 hingga 5 menit. Istirahat yang cukup membantu tubuh memulihkan energi sehingga bisa mengangkat beban berat dengan performa yang optimal pada set berikutnya. Sementara itu, pada latihan seperti HIIT atau circuit training, waktu istirahat biasanya jauh lebih singkat, yaitu sekitar 10 hingga 40 detik, untuk menjaga detak jantung tetap tinggi.
Pentingnya Waktu Istirahat dalam Latihan
Waktu istirahat antar set sangat penting dalam latihan karena tubuh memerlukan kesempatan untuk memulihkan energi sebelum melanjutkan aktivitas. Jeda yang cukup membantu menjaga tenaga dan performa, sehingga setiap set dapat dilakukan secara maksimal tanpa membuat tubuh cepat lelah.
Dalam latihan kekuatan, otot dan sistem saraf bekerja untuk menghasilkan tenaga. Selama latihan, otot menggunakan energi yang dikenal sebagai ATP. Dengan beristirahat, tubuh memiliki waktu untuk memulihkan energi tersebut sehingga dapat melanjutkan set berikutnya dengan lebih optimal.
Istirahat yang cukup juga berperan penting dalam mengurangi risiko cedera. Ketika tubuh terlalu lelah, teknik dan bentuk gerakan dapat menurun, sehingga gerakan menjadi kurang tepat. Oleh karena itu, penting untuk memberikan waktu istirahat yang sesuai agar tubuh lebih siap dan teknik latihan tetap terjaga.
Jika tidak ingin terus melihat jam atau menggunakan ponsel saat berolahraga, kamu bisa menentukan waktu istirahat berdasarkan kondisi tubuh. Salah satu cara yang bisa dilakukan adalah dengan memperhatikan rasa lelah dan kesiapan tubuh sebelum memulai set berikutnya. Pastikan napas sudah mulai teratur, detak jantung lebih tenang, dan tubuh terasa cukup pulih untuk kembali berlatih.
Dengan demikian, durasi istirahat antar set saat berolahraga perlu disesuaikan dengan target latihan dan kondisi tubuh. Mengetahui waktu istirahat yang tepat dapat membantu tubuh kembali siap tanpa mengurangi efektivitas latihan.
