Jalan cepat dan joging menjadi dua jenis latihan yang paling efektif dalam meningkatkan kepadatan tulang di area tulang belakang, leher paha, dan panggul. Kombinasi antara latihan aerobik dan kekuatan juga diidentifikasi sebagai pilihan yang sangat baik, khususnya untuk kesehatan tulang belakang. Penelitian menunjukkan bahwa melakukan jalan cepat atau joging selama 2 hingga 3 jam setiap minggu dapat memberikan manfaat yang signifikan, meskipun intensitas latihan harus disesuaikan dengan kondisi fisik individu.
Seiring bertambahnya usia, kepadatan tulang dapat menurun secara bertahap tanpa gejala yang jelas, dan sering kali masalah ini baru terdeteksi setelah seseorang mengalami patah tulang akibat jatuh atau benturan ringan. Oleh karena itu, penting untuk memilih jenis olahraga yang tepat, karena tidak semua bentuk latihan memberikan stimulasi yang sama pada tulang. Sebuah studi terbaru yang dipublikasikan dalam The BMJ melakukan analisis terhadap berbagai jenis latihan untuk menentukan mana yang paling bermanfaat bagi kesehatan tulang. Peneliti menganalisis 124 uji acak terkontrol yang melibatkan 18.429 peserta berusia 40 tahun ke atas, dengan fokus pada perubahan kepadatan mineral tulang (bone mineral density/BMD) di tiga lokasi: tulang belakang bagian bawah, leher tulang paha, dan panggul. Selain itu, risiko patah tulang juga dianalisis.
Temuan Utama dari Penelitian
Berikut adalah urutan jenis latihan berdasarkan temuan penelitian:
- Jalan cepat atau joging
- Gabungan latihan aerobik dan latihan kekuatan
- Latihan aerobik campuran
- Latihan mind-body
- Latihan kekuatan
Durasi dan Jenis Latihan yang Diperlukan
Jalan cepat dan joging menunjukkan hasil yang paling konsisten dalam meningkatkan kepadatan mineral tulang. Keduanya berkontribusi pada perbaikan BMD di tulang belakang, leher tulang paha, dan panggul. Peneliti juga mencatat bahwa jalan cepat atau joging memiliki keseimbangan manfaat terbaik secara keseluruhan terkait kepadatan tulang dan risiko patah tulang. Jalan cepat termasuk dalam kategori latihan menahan beban karena tubuh bergerak dalam posisi tegak melawan gravitasi, sedangkan joging memberikan dampak yang lebih besar, sehingga memberikan rangsangan tambahan pada tulang.
Latihan aerobik berfokus pada peningkatan daya tahan jantung dan paru-paru, sementara latihan kekuatan memberikan beban langsung pada otot dan tulang. Kombinasi kedua jenis latihan ini terbukti sangat bermanfaat dalam meningkatkan BMD, terutama di tulang belakang bagian bawah. Contohnya, jalan cepat dapat dipadukan dengan squat, penggunaan resistance band, atau angkat beban ringan hingga sedang. Penting untuk menyesuaikan beban dan teknik agar risiko cedera dapat diminimalkan.
Latihan aerobik campuran menunjukkan hubungan yang kuat dengan penurunan risiko patah tulang, meskipun tingkat kepastian buktinya masih rendah, sehingga belum dapat dipastikan bahwa jenis latihan ini dapat mencegah patah tulang pada semua individu. Meskipun demikian, latihan ini tetap memberikan manfaat dalam meningkatkan kebugaran, kekuatan otot, dan kemampuan bergerak.
Latihan mind-body, seperti tai chi dan beberapa bentuk yoga, juga menunjukkan manfaat bagi BMD leher tulang paha, serta berhubungan dengan penurunan risiko patah tulang. Manfaat ini mungkin berasal dari peningkatan keseimbangan dan kontrol gerakan, yang sangat penting karena banyak patah tulang pada usia lanjut terjadi akibat jatuh.
Latihan kekuatan memiliki peran penting dalam mempertahankan massa otot, kemampuan untuk melakukan aktivitas sehari-hari, dan kesehatan tulang. Contoh latihan kekuatan termasuk angkat beban, penggunaan resistance band, latihan dengan berat badan sendiri, serta gerakan seperti berdiri dari kursi dan squat. Meskipun dalam penelitian ini latihan kekuatan tidak menunjukkan penurunan risiko patah tulang yang signifikan secara statistik, latihan ini tetap penting karena otot yang lebih kuat dapat membantu menopang tubuh dan menjaga kemampuan bergerak.
Penelitian tersebut menemukan bahwa manfaat signifikan terhadap BMD umumnya mulai terlihat pada sekitar 600 MET-menit per minggu, yang setara dengan 2 hingga 3 jam jalan cepat atau joging per minggu. Namun, angka ini tidak berlaku untuk semua orang, karena respons tubuh dapat bervariasi berdasarkan usia, kondisi kesehatan, berat badan, tingkat kebugaran, dan riwayat patah tulang. Manfaat juga cenderung mencapai titik jenuh ketika dosis latihan meningkat.
Para ahli merekomendasikan kombinasi antara latihan menahan beban dan latihan penguatan otot untuk membantu mempertahankan kepadatan tulang. Contoh latihan yang dapat dilakukan mencakup jalan cepat, joging, naik tangga, menari, latihan beban, dan penggunaan resistance band. Bagi individu dengan osteoporosis, riwayat patah tulang, nyeri sendi yang parah, atau risiko jatuh, disarankan untuk berhati-hati sebelum mencoba latihan berdampak tinggi seperti joging, lompat tali, dan aerobik intensitas tinggi. Dalam kondisi ini, jalan cepat atau latihan berdampak rendah bisa menjadi pilihan yang lebih aman. Konsultasi dengan dokter atau fisioterapis diperlukan untuk menentukan gerakan, intensitas, dan posisi tubuh yang sesuai.
Penting untuk diingat bahwa tidak perlu memilih olahraga yang paling berat. Latihan yang dilakukan secara rutin, sesuai dengan kemampuan, dan dapat dipertahankan dalam jangka panjang jauh lebih penting. Untuk kesehatan tulang, kombinasi antara jalan cepat atau aktivitas aerobik dengan latihan kekuatan adalah pilihan yang didukung oleh bukti paling konsisten saat ini.
