Melakukan olahraga secara teratur dapat berkontribusi dalam mengelola stres mental dan emosional yang dialami sehari-hari, serta membantu mengurangi beberapa gejala depresi. Aktivitas fisik ini dapat menjadi cara untuk mengalihkan perhatian dari pikiran dan perasaan negatif, meskipun hanya untuk sementara waktu. Ketika berolahraga, seseorang dapat menenangkan pikiran dan lebih fokus pada gerakan tubuhnya.
Dukungan sosial yang kuat sangat penting bagi individu dengan depresi, sehingga mengikuti kelas olahraga kelompok bisa menjadi pilihan yang bermanfaat. Namun, saat depresi menurunkan energi dan minat terhadap berbagai hal, berolahraga mungkin terasa seperti beban tambahan. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat membantu mengurangi gejala depresi pada beberapa orang, meskipun manfaatnya tidak selalu sama dan tidak dapat dijadikan pengganti untuk psikoterapi atau pengobatan.
Peran Olahraga dalam Meredakan Depresi
Berikut adalah lima peran olahraga yang didukung oleh bukti untuk membantu meredakan depresi: 1. Dapat membantu mengurangi gejala depresi; 2. Bisa menjadi bagian dari perawatan, tetapi belum terbukti menggantikan terapi; 3. Ada beberapa kemungkinan jalur kerja di otak dan tubuh; 4. Dapat mendukung kesejahteraan dan memberi struktur pada hari; 5. Pilih aktivitas yang memungkinkan untuk dijalani.
Sebuah tinjauan Cochrane yang diterbitkan pada tahun 2026 merangkum 73 uji klinis acak yang melibatkan hampir 5.000 orang dewasa dengan depresi. Hasilnya menunjukkan bahwa olahraga dapat mengurangi gejala depresi secara moderat dibandingkan dengan tidak melakukan terapi atau intervensi kontrol. Namun, banyak penelitian yang berskala kecil atau memiliki keterbatasan dalam metode, dan hanya sedikit yang mengikuti peserta dalam jangka panjang. Ini menunjukkan bahwa olahraga dapat membantu, tetapi tidak menjamin bahwa gejala setiap orang akan hilang, dan perubahan yang dirasakan tidak selalu muncul dengan segera.
Olahraga dan Kualitas Hidup
Tinjauan yang sama juga membandingkan olahraga dengan psikoterapi dan obat antidepresan. Hasilnya menunjukkan bahwa mungkin hanya ada sedikit atau tidak ada perbedaan dalam penurunan gejala. Namun, kesimpulan tentang perbandingan dengan obat didasarkan pada penelitian yang terbatas dan bukti yang kurang pasti. Manfaat terhadap kualitas hidup pun belum konsisten.
Olahraga tidak dapat menggantikan obat atau psikoterapi. Oleh karena itu, pilihan perawatan perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing individu dan dibicarakan dengan tenaga kesehatan. Jika seseorang sedang menggunakan obat antidepresan, sangat penting untuk tidak menghentikan atau mengubah dosisnya tanpa berkonsultasi dengan dokter.
Para peneliti masih berusaha memahami bagaimana olahraga dapat membantu mengurangi gejala depresi. Sebuah tinjauan terhadap 30 penelitian yang melibatkan 2.194 orang dewasa menemukan adanya perubahan dalam berbagai proses di dalam tubuh, seperti peradangan, hormon stres, serta zat kimia otak seperti serotonin dan dopamin. Namun, belum ada satu mekanisme tunggal yang dapat menjelaskan seluruh manfaat olahraga.
Olahraga dapat dilakukan dalam rutinitas sederhana, seperti berjalan kaki, mengikuti kelas pilates, bermain padel, atau berolahraga di gym pada waktu yang sama setiap minggu. Bagi sebagian orang, beraktivitas di luar rumah atau berolahraga bersama dapat menjadi kesempatan untuk terhubung dengan orang lain dan mengurangi perasaan terasing. Aktivitas fisik seperti berjalan, berenang, menari, atau berkebun juga dapat memberikan manfaat bagi kesehatan fisik dan mental, dengan manfaat yang mungkin lebih besar jika dilakukan di luar ruangan.
Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2024 menunjukkan bahwa beberapa jenis olahraga, seperti jalan kaki, joging, yoga, latihan kekuatan, serta tai chi atau qigong, berhubungan dengan penurunan gejala depresi. Namun, kualitas bukti yang ada masih terbatas sehingga belum dapat dipastikan jenis olahraga mana yang paling efektif. Oleh karena itu, tidak ada satu jenis olahraga yang cocok untuk semua orang. Yang terpenting adalah memilih aktivitas yang nyaman dan dapat dilakukan secara bertahap.
WHO merekomendasikan agar orang dewasa melakukan aktivitas fisik aerobik dan latihan penguatan otot secara rutin setiap minggu sebagai bagian dari gaya hidup sehat. Meskipun olahraga dapat membantu, itu bukan satu-satunya cara untuk menangani depresi. Jika gejala terus berlanjut atau mulai mengganggu aktivitas sehari-hari, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau tenaga kesehatan mental. Olahraga dapat menjadi salah satu bagian dari rencana perawatan yang disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing individu.
