Angka yang tertera pada weight stack atau pelat di mesin gym tidak selalu menunjukkan beban yang identik saat diangkat oleh tubuh. Beberapa faktor seperti rasio pulley, panjang tuas, bentuk cam, sudut gerak, dan posisi tubuh berperan dalam menentukan tingkat kesulitan latihan. Untuk mengukur kemajuan, penting untuk membandingkan beban pada mesin yang sama dengan pengaturan dan teknik yang konsisten.
Misalnya, seseorang mungkin dapat melakukan leg press dengan beban 80 kilogram di satu gym, tetapi merasa lebih berat atau lebih ringan saat mencoba beban yang sama di gym lain. Fenomena serupa juga dapat terjadi pada latihan seperti lat pulldown, chest press, leg extension, dan cable machine. Tidak ada standar universal untuk angka yang tertera di mesin gym, sehingga beban yang tertulis hanya menunjukkan berat pelat atau tumpukan beban, tanpa mencerminkan gaya dan torsi yang sebenarnya diterima tubuh.
Faktor yang Mempengaruhi Beban di Mesin Gym
Rasio pulley dapat mengurangi beban efektif yang dirasakan. Pada mesin dengan rasio 1:1, gaya yang dihasilkan hampir setara dengan berat yang dipilih. Namun, pada sistem 2:1, beban yang dirasakan bisa sekitar setengah dari angka yang tertera pada tumpukan beban. Sebagai contoh, tumpukan 40 kilogram pada sistem 2:1 dapat menghasilkan gaya sekitar 20 kilogram di pegangan, meskipun pengguna harus menarik kabel lebih jauh. Selain itu, angka tersebut bisa bervariasi karena adanya gesekan, sudut kabel, dan desain mesin yang berbeda.
Oleh karena itu, angka 40 kilogram pada dua cable machine yang berbeda tidak dapat dianggap setara. Tubuh tidak hanya mengangkat beban, tetapi otot juga harus menghasilkan torsi, yaitu gaya putar pada sendi. Besarnya torsi ini dipengaruhi oleh gaya beban dan jarak beban dari pusat sendi. Perubahan kecil pada desain mesin dapat memengaruhi jarak tersebut, di mana posisi bantalan, letak poros, panjang lengan mesin, serta sudut pegangan menentukan seberapa besar tuntutan pada otot dan sendi.
Variasi dalam Penggunaan Mesin dan Free Weights
Contohnya, pada leg extension, posisi lutut dan bantalan yang berbeda dapat membuat beban terasa lebih berat pada titik tertentu dalam gerakan. Di sisi lain, pada chest press, posisi dudukan dan jalur pegangan dapat mengubah sudut bahu serta kontribusi otot dada, bahu, dan trisep. Beberapa mesin menggunakan komponen berbentuk cam untuk mengubah resistansi selama satu repetisi, yang bertujuan untuk menyesuaikan beban dengan bagian gerakan ketika otot lebih kuat atau lebih lemah. Namun, bentuk cam pada setiap mesin tidaklah sama.
Penelitian yang menguji delapan mesin leg extension dari enam produsen menunjukkan bahwa pola torsi antar mesin sangat bervariasi dan tidak selalu sesuai dengan kemampuan torsi alami otot paha manusia. Dengan demikian, beban 50 kilogram pada mesin leg extension tertentu bisa terasa sangat berat di awal gerakan, sementara pada mesin lain bisa terasa lebih berat di pertengahan atau menjelang akhir repetisi.
Mesin dengan jalur gerak tetap memang membantu menjaga arah gerakan, tetapi stabilisasi yang dibutuhkan tubuh menjadi berbeda. Penelitian pada bench press menunjukkan bahwa aktivitas otot deltoid bagian tengah lebih tinggi saat peserta menggunakan free weight dibandingkan dengan Smith machine pada beban relatif yang sama. Perbedaan ini tidak berarti satu alat selalu lebih baik dari yang lain; mesin dapat membantu pengguna fokus pada otot tertentu, sementara free weight membutuhkan kontrol dan stabilisasi yang lebih besar.
Lebih lanjut, penelitian menunjukkan bahwa adaptasi kekuatan bersifat spesifik terhadap alat yang digunakan. Dalam metaanalisis terhadap 13 studi dengan 1.016 peserta, peningkatan kekuatan cenderung lebih besar ketika kekuatan diuji menggunakan jenis alat yang sama dengan alat latihan. Namun, tidak ditemukan perbedaan signifikan dalam peningkatan massa otot antara latihan dengan mesin dan free weight.
Dengan kata lain, seseorang bisa menjadi lebih kuat pada leg press tanpa peningkatan yang sama pada squat, atau lebih kuat pada mesin chest press tanpa otomatis mampu mengangkat beban yang sama pada bench press. Pengaturan kursi, tinggi dudukan, posisi kaki, lebar pegangan, dan rentang gerak dapat membuat latihan terasa berbeda meskipun pin atau pelat yang dipilih sama. Bahkan, dua orang yang menggunakan mesin yang sama pun dapat merasakan tingkat kesulitan yang berbeda jika posisi duduk dan tekniknya tidak sama.
Selain itu, rasa berat juga dipengaruhi oleh urutan latihan, kelelahan, kecepatan repetisi, waktu istirahat, serta kondisi tubuh pada hari tersebut. Ketika berpindah mesin, penting untuk tidak langsung menyamakan angkanya. Sebaiknya, mulai dengan beban yang memungkinkan teknik tetap baik, lalu sesuaikan berdasarkan jumlah repetisi dan tingkat usaha. Untuk memantau perkembangan, lebih baik membandingkan 40 kilogram di mesin yang sama dengan pengaturan dan teknik yang konsisten, daripada membandingkan angka 40 kilogram di dua mesin yang berbeda.
Dengan demikian, perbedaan rasa beban biasanya bukan disebabkan oleh angka pada mesin yang salah, melainkan karena setiap alat menghasilkan gaya dan jalur gerak yang berbeda. Oleh karena itu, dalam latihan beban, konteks mesin sama pentingnya dengan angka bebannya.
