Setelah melakukan latihan fisik, sering kali kita merasa baik-baik saja, bahkan setelah mandi dan tidur. Namun, dua hari kemudian, saat menaiki tangga, tiba-tiba otot paha dan betis terasa nyeri. Fenomena ini sering menimbulkan kekhawatiran karena rasa sakitnya muncul beberapa hari setelah aktivitas fisik. Nyeri ini dikenal dengan istilah Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS).
Berbeda dengan rasa pegal yang muncul segera setelah latihan, DOMS biasanya mulai terasa beberapa jam setelah berolahraga dan puncaknya terjadi dalam 1 hingga 3 hari. Lantas, mengapa DOMS baru terasa setelah dua hari? Mari kita telusuri apa yang sebenarnya terjadi setelah sesi latihan selesai.
Penyebab Munculnya DOMS
Ketika melakukan latihan berat atau gerakan yang belum biasa bagi tubuh, serat otot dapat mengalami kerusakan mikroskopis. Kerusakan ini lebih umum terjadi pada gerakan eksentrik, di mana otot tetap berkontraksi sambil memanjang, seperti saat menurunkan beban atau berjalan menuruni tangga. Jenis gerakan ini memberikan beban yang cukup besar pada otot, sehingga lebih mudah memicu terjadinya DOMS setelah berolahraga.
Kerusakan ini tidak berarti otot mengalami cedera serius. Sebaliknya, proses perbaikan jaringan setelah latihan adalah bagian dari adaptasi tubuh terhadap beban yang diberikan. Namun, kerusakan kecil pada serat otot ini memicu serangkaian proses yang menyebabkan area tersebut menjadi nyeri.
Proses Pemulihan Otot
Setelah latihan selesai, tubuh tidak langsung menyelesaikan proses perbaikan otot dalam waktu singkat. Area yang mengalami kerusakan mikroskopis akan memicu respons peradangan sebagai bagian dari pemulihan. Aliran darah dan aktivitas sel di sekitar jaringan yang rusak juga meningkat.
Proses ini memerlukan waktu, sehingga rasa nyeri tidak selalu muncul segera setelah berolahraga. Tubuh masih menjalankan berbagai proses perbaikan ketika kita kembali beraktivitas seperti biasa. Oleh karena itu, otot bisa terasa normal pada hari pertama, tetapi mulai pegal beberapa jam setelahnya.
DOMS biasanya mulai terasa sekitar 12 hingga 24 jam setelah latihan dan bisa semakin kuat dalam 24 hingga 72 jam. Selama periode ini, proses peradangan dan perubahan yang terjadi pada jaringan otot membuat area yang dilatih menjadi lebih sensitif. Inilah alasan mengapa rasa sakit sering kali paling terasa pada hari kedua atau ketiga.
Nyeri ini dapat dirasakan saat otot digunakan untuk bergerak maupun ketika ditekan. Selain itu, otot juga bisa terasa kaku, lemah, atau lebih sulit digerakkan dibandingkan biasanya. Setelah mencapai puncaknya, keluhan ini umumnya akan berangsur-angsur berkurang seiring dengan proses pemulihan otot yang berlangsung.
DOMS tidak hanya terjadi akibat olahraga dengan intensitas tinggi. Latihan yang terasa biasa pun dapat menyebabkan nyeri otot jika tubuh belum terbiasa dengan gerakannya. Misalnya, jika seseorang jarang melakukan squat kemudian tiba-tiba melakukan puluhan repetisi dalam satu sesi.
Hal serupa juga bisa terjadi ketika durasi, beban, atau jumlah repetisi latihan meningkat secara signifikan. Otot mendapatkan beban yang berbeda dari biasanya, sehingga kerusakan mikroskopis yang terjadi bisa lebih banyak. Setelah beberapa kali melakukan latihan yang sama, tubuh biasanya mulai beradaptasi dan keluhan DOMS dapat berkurang.
Nyeri akibat DOMS umumnya dapat membaik dengan sendirinya tanpa memerlukan pengobatan khusus. Melakukan aktivitas ringan, peregangan secara perlahan, tidur yang cukup, dan menjaga kecukupan cairan dapat membantu tubuh dalam proses pemulihan. Tidak perlu berhenti total dari aktivitas selama beberapa hari, asalkan aktivitas yang dilakukan tidak memperburuk rasa sakit.
Namun, nyeri setelah berolahraga tidak selalu berarti DOMS. Jika rasa sakit sangat berat, disertai bengkak yang jelas, otot terasa sangat lemah, gerakan menjadi sangat terbatas, atau nyeri tidak kunjung membaik, sebaiknya tidak dianggap sebagai pegal biasa. Kondisi tersebut bisa menunjukkan adanya cedera atau masalah lain yang perlu diperiksa lebih lanjut.
Oleh karena itu, tidak perlu heran jika pada hari pertama setelah latihan tubuh masih terasa normal, tetapi keesokan harinya mulai pegal. Memang, DOMS baru terasa dua hari setelah olahraga karena harus melalui proses kerusakan mikroskopis, peradangan, dan perbaikan jaringan sebelum rasa nyerinya mencapai puncak. Dengan memahami penyebabnya, kita dapat membedakan antara pegal setelah latihan dan rasa sakit yang sebaiknya tidak diabaikan.
