Setelah menyelesaikan lari jarak jauh, tubuh memerlukan nutrisi tertentu untuk mempercepat pemulihan. Karbohidrat berperan penting dalam mengisi kembali cadangan energi yang digunakan, sementara protein mendukung perbaikan jaringan otot. Selain itu, penting untuk mengganti cairan dan elektrolit yang hilang melalui keringat, tergantung pada banyaknya keringat yang dikeluarkan, kondisi cuaca, dan waktu menuju sesi latihan berikutnya.
Peran Karbohidrat dan Protein
Selama berlari, tubuh memanfaatkan glikogen yang tersimpan di otot dan hati sebagai sumber energi. Setelah menjalani long run, makanan seperti nasi, roti, kentang, mi, atau buah dapat membantu mengisi kembali cadangan tersebut. Waktu konsumsi makanan menjadi krusial, terutama jika ada latihan atau kompetisi lainnya yang dijadwalkan dalam waktu dekat. Untuk pemulihan yang optimal, panduan gizi olahraga merekomendasikan sekitar 1–1,2 gram karbohidrat per kilogram berat badan dalam beberapa jam pertama setelah berlari, dibagi menjadi beberapa porsi.
Jika sesi latihan berikutnya baru dilakukan keesokan harinya, asupan karbohidrat bisa dipenuhi melalui makanan dan camilan sepanjang hari. Pilihan seperti nasi dengan lauk dan buah sangat dianjurkan. Jika tidak dapat mengonsumsi makanan berat, camilan seperti pisang dengan susu atau yoghurt dapat menjadi alternatif sebelum menyantap hidangan utama.
Pentingnya Mengganti Cairan
Protein juga sangat penting untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot pasca-latihan. Dalam panduan olahraga, porsi protein yang disarankan berkisar antara 20–40 gram setelah berolahraga, meskipun kebutuhan setiap individu bisa berbeda-beda. Sumber protein tidak harus berasal dari bubuk protein, melainkan bisa didapat dari makanan seperti telur, ikan, ayam, susu, yoghurt, tahu, dan tempe. Contohnya, nasi dengan telur atau ikan, roti dengan telur, atau susu dan pisang.
Setelah berlari, penting untuk mengganti cairan yang hilang, yang bervariasi untuk setiap individu. Berbagai faktor seperti cuaca panas, durasi lari, intensitas, dan karakteristik tubuh mempengaruhi jumlah keringat yang dikeluarkan. Oleh karena itu, tidak ada satu ukuran yang cocok untuk semua pelari. Umumnya, minum secara bertahap dan mengonsumsi makanan seperti biasa dapat membantu proses pemulihan. Jika diperlukan pemulihan yang cepat, perubahan berat badan sebelum dan sesudah lari bisa digunakan sebagai estimasi jumlah cairan yang hilang. Panduan gizi olahraga menyarankan penggantian sekitar 1–1,5 liter cairan untuk setiap kilogram berat badan yang hilang, dengan cara diminum secara bertahap dalam beberapa jam.
Jika lari dilakukan dalam waktu lama di cuaca panas atau dengan banyak keringat, makanan yang mengandung garam atau minuman dengan elektrolit dapat membantu menggantikan sebagian natrium yang hilang. Namun, minuman olahraga tidak selalu diperlukan, dan konsumsi cairan yang berlebihan juga dapat menimbulkan risiko. Asupan cairan yang melebihi kehilangan dapat mengencerkan kadar natrium dalam darah.
Secara keseluruhan, pemulihan setelah berlari dapat dimulai dengan mengonsumsi makanan seimbang yang mengandung karbohidrat, protein, dan cukup cairan. Jika perut terasa tidak nyaman, disarankan untuk memulai dengan porsi kecil terlebih dahulu dan menambah porsi saat tubuh sudah siap. Suplemen tidak selalu diperlukan dan sebaiknya digunakan sesuai kebutuhan serta saran dari tenaga kesehatan atau ahli gizi.
