Media sosial dapat menjadi sumber kelelahan, kecemasan sosial, dan kesulitan untuk berhenti menggulir, serta dapat memicu perbandingan diri. Pengguna dianjurkan untuk menyadari dampak dari penggunaan media sosial terhadap perhatian dan aktivitas sehari-hari. Mindfulness dapat membantu individu menyadari pikiran, emosi, dan sensasi tubuh tanpa terburu-buru menghakimi, memberikan ruang untuk mempertimbangkan respons terhadap konten yang memicu.
Teknik PAUSE untuk Respons yang Lebih Sadar
Sebelum menggulir atau memberikan tanggapan, teknik PAUSE mengajak pengguna untuk berhenti sejenak, mengenali emosi dan pemicu, memilih tindakan, lalu merespons dengan lebih sadar. Jika tekanan dari media sosial mulai mengganggu keseharian, penting untuk mencari bantuan profesional. Seringkali, satu unggahan yang memicu emosi dapat membuat seseorang terjebak dalam komentar, mengetik balasan, dan terus memikirkan percakapan tersebut bahkan setelah ponsel diletakkan. Meskipun niat awalnya hanya untuk membuka media sosial dalam waktu singkat, fitur gulir yang tak terbatas memudahkan pengguna berpindah dari satu konten ke konten lainnya.
Media sosial juga memiliki manfaat, seperti membantu orang terhubung, mencari informasi, belajar, menemukan komunitas, dan mendapatkan dukungan. Tantangannya adalah menyadari ke mana waktu dan perhatian kita dialokasikan serta bagaimana kita merespons informasi yang muncul di layar. “Mindfulness bukan berarti kita menjadi tidak peduli,” jelas dr. Nicholas Hardi, Sp.KJ, psikiater dari Rumah Sakit Atma Jaya. Ia menekankan bahwa mindfulness membantu seseorang menyadari apa yang dirasakan sebelum menentukan respons.
Tanda-Tanda Kelelahan Media Sosial
Beberapa langkah yang dapat diambil adalah: mengenali kapan penggunaan media sosial mulai terasa melelahkan, memahami mindfulness sebagai jeda, memulai dengan tiga langkah sederhana, melatih tujuh sikap mindfulness secara bertahap, menggunakan teknik PAUSE sebelum menggulir atau membalas, serta mencari bantuan ketika tekanan mulai mengganggu keseharian. Merasa kewalahan setelah menggulir, kesulitan untuk berhenti, cemas akan penilaian orang lain, atau terus membandingkan diri dengan orang lain dapat menjadi tanda untuk mengevaluasi kembali kebiasaan penggunaan media sosial.
Notifikasi juga dapat mengalihkan perhatian dari pekerjaan, belajar, atau aktivitas lainnya. Penelitian yang dilakukan pada tahun 2026 terhadap 1.012 mahasiswa di Indonesia menunjukkan bahwa kelelahan (social media fatigue) dan kecemasan (social anxiety) dalam penggunaan media sosial merupakan fenomena yang perlu diperhatikan. Dalam kehidupan sehari-hari, kondisi ini dapat ditandai dengan merasa lelah atau kewalahan setelah menggunakan media sosial, kesulitan berhenti menggulir, merasa cemas tentang penilaian orang lain, atau terus membandingkan diri dengan orang lain. Mengenali tanda-tanda tersebut adalah langkah awal untuk lebih memahami bagaimana media sosial memengaruhi diri kita.
“Bukan media sosialnya yang selalu menjadi masalah, tetapi bagaimana kita menggunakannya dan mengolah informasi yang diterima. Penting untuk menyadari ke mana waktu dan perhatian kita pergi,” ungkap dr. Nicholas. Mindfulness berarti memperhatikan apa yang terjadi saat ini—pikiran, perasaan, dan sensasi tubuh—tanpa terburu-buru menghakimi atau bereaksi. Jeda ini bukan berarti menekan emosi, harus selalu berpikir positif, atau menyetujui semua hal yang dibaca.
Misalnya, ketika melihat unggahan yang memicu kemarahan, kita dapat menyadari bahwa kita sedang emosi dan ingin membalas. Kesadaran ini memberi kesempatan untuk berhenti sejenak dan mempertimbangkan respons yang paling tepat. Sebuah metaanalisis terhadap 14 studi dengan 5.355 peserta menemukan bahwa tingkat mindfulness yang lebih rendah berkaitan dengan penggunaan media sosial yang lebih bermasalah. Namun, karena sebagian besar studi yang dianalisis bersifat observasional, temuan ini hanya menunjukkan adanya hubungan dan belum dapat membuktikan bahwa rendahnya mindfulness menjadi penyebabnya.
Dalam praktik sehari-hari, mindfulness dapat dimulai dari tiga hal. Dalam pendekatan Jon Kabat-Zinn, terdapat tujuh sikap yang dapat menyertai latihan mindfulness. Sikap-sikap ini bukanlah tuntutan untuk selalu berhasil, melainkan hal-hal yang bisa dicoba saat menghadapi pengalaman sehari-hari. Untuk mengatasi dorongan merespons, dr. Nicholas menyarankan langkah PAUSE, yaitu:
Jeda tersebut tidak perlu lama. Beberapa detik bisa memberikan kesempatan untuk memilih respons. Mindfulness dapat membantu kita lebih menyadari pikiran, perasaan, dan kebiasaan kita, meskipun tidak berarti otomatis menghentikan penggunaan media sosial yang berlebihan. Rasa cemas, mudah marah, kesulitan berkonsentrasi, terlalu banyak berpikir, atau kelelahan mental perlu diperhatikan jika mulai mengganggu tidur, pekerjaan, hubungan dengan orang lain, atau aktivitas sehari-hari. Jika hal ini terjadi, berkonsultasi dengan psikiater atau tenaga kesehatan jiwa dapat membantu memahami penyebabnya dan menentukan langkah yang tepat.
Kita memang tidak dapat mengendalikan semua hal yang muncul di layar. Namun, kita bisa belajar untuk mengenali emosi yang muncul, berhenti sejenak sebelum bereaksi, dan memilih respons yang ingin diambil dengan lebih mindful.
